Det finns inget kosttillskott som passar alla. Multivitaminer, omega-3, vitamin D, kalcium, järn, folsyra, B12, zink och magnesium kan alla vara relevanta i olika situationer, men behovet varierar mellan personer. Om du har IBS, SIBO eller återkommande magbesvär kan frågan bli mer komplex. Vid SIBO kan näringsbrister förekomma, samtidigt som magbesvär kan ha flera olika orsaker. Därför är det klokt att inte bara fråga "Vilket kosttillskott ska jag ta?" utan också "Varför behöver jag det och hur reagerar min kropp?" En bra utgångspunkt är att se kost, livsstil, tarmmiljö och eventuella kosttillskott som delar av samma helhet.
När man går in i en hälsobutik för att hitta kosttillskott som ska gynna hälsan kan det kännas som att gå in i en djungel. Det finns vitaminer, mineraler, fettsyror, örter och många andra tillskott – men vad behöver man egentligen?
Behovet av kosttillskott varierar från person till person och påverkas bland annat av kostvanor, livsstil och individuella behov. Vissa kan ha nytta av ett tillskott för att täcka ett konstaterat eller möjligt näringsbehov, medan andra får i sig tillräckligt genom kosten.
I den här artikeln går vi igenom några vanliga kosttillskott och vad som kan vara bra att tänka på – särskilt om du samtidigt har besvär som IBS, SIBO eller läckande tarm.
Vilka vitaminer och kosttillskott är vanliga?
Det finns många olika kosttillskott på marknaden. Några av de vanligaste är:
Kosttillskott | Vad det kan bidra till |
Multivitamin och mineraler | Du kan komplettera kosten om du har en begränsad eller ensidig kost. |
Omega-3 | Det bidrar bland annat till hjärtats normala funktion och har studerats för sina biologiska effekter. |
Vitamin D | Viktigt för bland annat en normal benstomme och immunsystemets normala funktion. |
Kalcium | Behövs för normal benstomme, tänder, muskelfunktion och blodkoagulation. |
Probiotika | Kan påverka sammansättningen och funktionen hos mikroorganismer i tarmen. |
Järn | Det behövs bland annat för normal syretransport och kan vara viktigt vid järnbrist. |
Folsyra | Viktigt bland annat inför och under graviditet. |
Vitamin B12 | Behövs bland annat för normal funktion hos nervsystemet och för bildning av röda blodkroppar. |
Zink | Bidrar bland annat till immunsystemets normala funktion och normal sårläkning. |
Magnesium | Behövs bland annat för normal muskelfunktion och nervfunktion. |
Behöver alla ta multivitaminer?
Nej. Ett multivitamintillskott är inte automatiskt nödvändigt för alla.
Det kan vara relevant om kosten är begränsad eller om du av någon anledning har svårt att få i dig tillräckligt med vissa näringsämnen. Men ett tillskott bör inte ersätta en varierad kost.
Vilka tillskott du behöver beror på dina individuella förutsättningar.
När kan kosttillskott vara särskilt relevanta?
Vissa näringsämnen kan vara extra viktiga i specifika situationer.
Vitamin D är exempelvis relevant för personer som får begränsad exponering för solljus.
Järn kan vara viktigt vid konstaterad järnbrist och för vissa personer med ökad risk för brist.
Vitamin B12 är särskilt relevant för personer som äter helt eller huvudsakligen växtbaserat, eftersom vitaminet främst finns naturligt i animaliska livsmedel.
Folsyra är särskilt viktig för kvinnor som planerar att bli gravida och under graviditet.
Om du misstänker en näringsbrist är det bättre att försöka identifiera vad du faktiskt behöver än att ta många olika tillskott på måfå.
Hur ska man tänka kring kosttillskott vid IBS, SIBO och läckande tarm?
Här blir frågan mer komplex.
Vid SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) finns en ökad mängd bakterier i tunntarmen. SIBO kan förekomma tillsammans med olika mag- och tarmsymtom och i vissa fall även påverka näringsupptaget.
Vid uttalad SIBO har näringsbrister observerats. Det gör att frågan om kost och kosttillskott kan behöva bedömas individuellt.
Kan kosttillskott förvärra SIBO?
Det finns en teori om att vissa näringsämnen kan påverka bakterier i tunntarmen, men det betyder inte att alla kosttillskott automatiskt förvärrar SIBO.
Om du har återkommande magbesvär och samtidigt tar flera olika kosttillskott kan det därför vara klokt att se över vad du tar, varför du tar det och hur magen reagerar.
I stället för att lägga till fler och fler tillskott kan det vara mer relevant att först försöka förstå vad som ligger bakom besvären.
Vad kan man göra om man misstänker SIBO?
Om du har återkommande uppblåsthet, gaser, diarré, förstoppning eller andra magbesvär kan SIBO vara en möjlig förklaring, men symtomen är inte specifika för SIBO.
Gutfeeling Labs rekommenderar därför att man först försöker förstå sin tarmmiljö och identifiera möjliga orsaker till besvären. Detta kan exempelvis göras med Gutfeeling Labs urintest för SIBO, läckande tarm och mikrobiella metaboliter och riskfaktorer.
GutClear®
GutClear® är ett växtbaserat kosttillskott som Gutfeeling Labs har utvecklat med fokus på den mikrobiella miljön i tunntarmen.
Om du misstänker SIBO eller har återkommande magbesvär är det viktigt att komma ihåg att kosttillskott inte ersätter medicinsk bedömning när sådan behövs.
Vad kan man tänka på utöver kosttillskott?
Kosttillskott är bara en del av helheten. Även vardagliga vanor kan påverka mag-tarmkanalens funktion.
Några områden som kan vara värda att se över är:
Vana | Varför det kan vara relevant |
Regelbundna måltider | Ger en tydligare rytm i vardagen. |
Undvik att småäta hela tiden | Kan ge längre pauser mellan måltiderna. |
Rörelse | Fysisk aktivitet stödjer normal tarmfunktion. |
Stresshantering | Tarmen och hjärnan kommunicerar via den så kallade tarm-hjärnaxeln. |
Varierad kost | Bidrar med olika näringsämnen och fibrer. |
Mindfulness och andra former av stresshantering kan också vara ett sätt att skapa mer lugn i vardagen. Eftersom stress kan påverka kommunikationen mellan hjärnan och mag-tarmkanalen är det relevant att se på hela livsstilen, inte bara på enskilda kosttillskott.
Vad kan man ta efter en period med GutClear®?
När man har arbetat med sin tarmmiljö kan fokus i nästa steg ligga på att skapa hållbara vanor och tillgodose kroppens näringsbehov.
Beroende på individuella behov kan olika kosttillskott vara relevanta. Exempel som ofta diskuteras är:
- Ashwagandha – en växt som traditionellt har använts i samband med stress och återhämtning.
- Kurkumin – en bioaktiv komponent i gurkmeja som har studerats för sina antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
- Vitaminer och mineraler – vid behov av att komplettera kosten.
Det är dock inte nödvändigt att ta många olika tillskott. Mer är inte alltid bättre.
Så väljer du rätt kosttillskott
När du står inför ett stort utbud av vitaminer och kosttillskott kan du börja med fyra enkla frågor:
- Varför vill jag ta det här tillskottet?
- Får jag redan i mig tillräckligt genom maten?
- Har jag ett konstaterat eller misstänkt behov?
- Hur reagerar min kropp på tillskottet?
Det kan vara mer värdefullt att välja några få tillskott utifrån ett tydligt behov än att ta många olika produkter samtidigt.
